S cieľom vylepšiť svoje telo, získať kondíciu, byť zdravá, musíte cvičiť. Ak sú hodiny v telocvični nemožné z nejakého dôvodu, sú vhodné aj cviky na chudnutie doma. Keď sa profesionálnych trénerov opýtate na cvičenie, odpoveď bude vždy rovnaká: efektívne sú domáce tréningy na chudnutie, ktoré robíte!
Zdravá výživa a pravidelné cvičenie sú nevyhnutné na odradenie od priberania. Základný princíp: Vydávajte viac kalórií, ako skonzumujete. Skúsený športový tréner vypracuje doma efektívnu tréningovú schému na chudnutie. Takýto program nevyhnutne zahŕňa aeróbne cvičenie, silové zaťaženie, rozcvičku a strečing. Ak sú cvičenia vykonávané správne a pravidelne, prinesú výsledky.
Telo potrebuje pohyb, aby správne fungovalo. Efektívne cviky na chudnutie doma môžu zmeniť vašu postavu, ako aj cvičenie v posilňovni. Čím väčší objem svalov, tým rýchlejší metabolizmus a rýchlejšie spaľovanie kalórií. Ooganizmus vynakladá veľké množstvo energie na udržanie svalovej hmoty. Ale aj pri jedle, chôdzi alebo spaní sa vynakladajú kalórie a spaľuje sa tuk.
Výhody domáceho cvičenia na chudnutie:
- Obnova funkcií tela.
- Liečba chorôb.
- Rýchle spaľovanie tukov.
- Štíhle svaly pre skvelý fyzický tvar.
- Odstránenie „problémových oblastí“.
- Zvýšená vytrvalosť a silný srdcový sval.
- Psychologické uvoľnenie.
Na zahájenie režimu boja proti prebytočnému tuku trvá štandardné cvičenie 30 minút s prestávkami medzi jednotlivými sériami 30 - 60 sekúnd.
Základné domáce cvičenie
Pred začatím vyučovania musíte opraviť ukazovatele hmotnosti a objemu.
Merajte objemy:
- jedno rameno na úrovni podpazušia;
- pás v najužšom bode;
- boky v najširšom mieste, zatiaľ čo nohy zatvárate.
Merania sa vykonávajú a odvážia raz týždenne.
Inventár: podložka na telocvičňu, gumička, fitball, švihadlo, tyč na telo a činky. Pre začiatočníkov sú vhodné na cvičenie 1 kg činky, po dvojici cvikov váhu zvýšte o 1 kg. Cvičenie doma na chudnutie pre dievčatá umožňuje váhu činiek v jednej ruke - 4 kg. Ak nie je možné použiť lano, skočte bez neho.
Na otázku začiatočníkov, aký druh cvičebného stroja si majú kúpiť doma, skúsení tréneri neodporúčajú dráhu na orbite, bežiaci pás alebo rotoped. Na tréning chudnutia doma stačí švihadlo. Ak nájdete motiváciu skočiť na to niekoľko minút denne, potom má zmysel premýšľať o kúpe plnohodnotného simulátora.
Zahriatie
Domáce chudnutie začína rozcvičkou, ktorá má oživiť. Domáce cvičenie - Ľahké skákanie, chôdza alebo beh na mieste po dobu 6 minút.
Po rozcvičke natiahnite veľké svalové skupiny na nohách, rukách a chrbte.
Natiahnutie predného stehenného svalu: Postavte sa rovno, ohnite pravé koleno a pravú ruku vytiahnite smerom k zadku. Opakujte s ľavou nohou.
Natiahnutie zadnej časti stehna: S nohami široko od seba ohnite pravú nohu v kolene a ohnite sa na plochú ľavú stranu. Natiahnite sa na druhú stranu.
Preťahovanie svalov chrbta, bokov a brucha, sada cvičení na chudnutie doma:
- Dajte si nohy na šírku ramien, čo najviac sa natiahnite rukami až k prstom nôh.
- Rozkročte nohy, zatvorte ruky v zámku nad hlavou a sklopte ich pred seba vo výške očí. V takom prípade si zaoblite chrbát. Zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite sa v dolnej časti chrbta.
- Uchopte ľavú ruku za pravé zápästie, potiahnite ho čo najviac a nakláňajte sa doprava. Opakujte pre ľavú stranu. Hladko spustite ruky cez boky a ramenný pás čo najviac otvorte.
Cvičenie na chudnutie doma: Pokyny
Ľudia si myslia, že domáce tréningy na chudnutie sú vhodné iba pre nováčikov, ale nie je to tak. Cvičenie doma zahŕňa úplné zaťaženie dolnej a hornej časti tela, brušných svalov a chrbta. Cvičte doma každý deň, najmenej 5 dní v týždni.
Domáce chudnutie je intervalové cvičenie s „metabolickým účinkom“. To znamená vytrvalostný tréning s vysokou intenzitou a rýchlosťou, pri ktorom sa striedajú silové a aeróbne cvičenia v rýchlom tempe. Niekoľko hodín po cvičení pokračuje zrýchlené spaľovanie tukov a chudnutie. Zvážte intervalové kondičné cvičenia.
Aeróbne cvičenie
Na rýchle chudnutie je potrebné okrem úľavových svalov aj rozvoj srdcového svalu. Aeróbne cvičenia na chudnutie doma sa nazývajú „kardio“ - srdce začne pracovať v plnej sile, zmizne dýchavičnosť a opuchy tela. Krv je nasýtená kyslíkom, spaľujú sa kalórie a začína sa režim chudnutia.
Kardio tréningy zahŕňajú cvičenie rovnakým tempom po dobu 30 minút alebo viac:
- beží;
- chôdza rýchlym tempom;
- skoky;
- plávanie;
- kardio tréning.
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov cvičia športovci aeróbne domáce cvičenia na chudnutie 5-7 dní v týždni.
Domáce úlohy týkajúce sa chudnutia, sily nôh
Quadriceps femoris
Vážený drep na plié
Vezmite činku s hmotnosťou 5 kg a viac na základňu oboma rukami a postavte sa rovno, roztiahnite nohy doširoka od seba, mierne pokrčte kolená. Ponožky smerujú rovnakým smerom ako kolená.
Vykonajte plie:
- Pri nádychu pomaly pokrčte kolená a čupnite si, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Ruky sú nehybné.
- Zamerajte sa na päty a pomaly sa vráťte do výdychu.
Je dôležité, aby ste mali chrbát vystretý, aby ste sa neporanili.
Predné hojdačky
Postavte sa ľavou stranou k stoličke, ľavou rukou chyťte chrbát. Položte pravú dlaň na stehno.
Technika prevedenia: prudko zdvihnite rovnú pravú nohu dopredu, pomaly ju sklopte dozadu (nehádžte, sval je napätý). Cvičenie funguje na prednej strane stehna. Robte 12-krát, opakujte s ľavou nohou.
Abs, štvorhlavý sval: „horolezec“
Predpokladajme, že držíte push-up, váhu dlaní a chodidiel. Vytiahnite si pravé koleno k hrudi, položte pravú nohu na prsty pod stehnami.
Technika: prudko vymeňte nohy vo výskoku - narovnajte pravú nohu a ohnite ľavú nohu ako horolezec. Opakujte striedavo rýchlym tempom po dobu 30 sekúnd.
gluteálne svaly: polovičný mostík
Ľahnite si na podložku na chrbte, ruky pozdĺž tela, kolená pokrčené, chodidlá v šírke ramien.
Pri výdychu sa opierajte o päty a zdvihnite boky z podlahy. Chrbát majte vystretý a chvíľu ho podržte. Počas nádychu sa pomaly vráťte na PI.
Cvičenie skomplikujete, ak sa zameriate na jednu nohu a druhú zdvihnete bokmi.
Výpady chrbta - striedavo s oboma nohami.
V stoji umiestnite stoličku doľava, ľavou rukou sa jej držte. Sklopte pravú ruku.
Vykonanie:
- Vezmite pravú nohu dozadu a ohnite ľavé koleno do uhla 90 stupňov. Pravú ruku pokrčte v lakti. Koleno pravej nohy smeruje k podlahe.
- Pravou nohou sa odtlačte a posuňte ju dopredu, čím vyrovnáte nohy a pravú ruku.
Opakujte 10-krát, otočte pravú stranu na stoličku a opracujte ľavú nohu.
Únosca: chôdza s gumičkou
Stojan, nohy mierne ohnuté, gymnastická guma je natiahnutá okolo kolien. Chrbát je rovný, hlava a krk smerujú nahor.
Technika: na polovične pokrčených nohách vykročte do strany, pričom gumičku udržujte vždy napnutú. Ak si ho dáte okolo kolien namiesto kolien, bude cvičenie ťažšie.
Teľatá: prírastky hmotnosti
Cvičenie si vyžaduje pomocné vybavenie: dosku pripevnenú k podlahe a tyč tela.
Postavte sa na dosku (alebo akýkoľvek šikovný stabilný predmet do výšky 3 cm) s polovičnou nohou. Kolená sú rovné, päta zostáva na podlahe. Bodybar (alebo činku) držte na pleciach, chrbát máte vystretý.
Cvičenie: Postavte sa na prsty, vytočte členok na dosku a zdvihnite pätu z podlahy. Návrat na IP.
Kolená a chrbát sú rovné, lýtka a členky fungujú.
Ak nie je doska alebo je cvičenie náročné, urobte na zemi kotúče od päty po päty.
hamstringy
Vyžaduje sa fitball. Ležiac na chrbte, položte lýtka na fitball tak, aby pri pohybe nôh boli členky na lopte.
Cvičenie: Zdvihnite boky a udržujte váhu na lopatkách a chodidlách. Pokrčte kolená, stiahnite loptu čo najbližšie k sebe a stlačte hamstringy. Vydržte chvíľu a vráťte sa na PI.
Silové domáce cviky na chudnutie, svaly hrudníka
Motýľ
Efektívne cvičenie na posilnenie svalov hrudníka.
Ľahnite si na chrbát a pod ním položte nízky vankúš. Pokrčte nohy v kolenách, stlačte chodidlá na podlahu. V rukách činiek s hmotnosťou do 4 kg sú ruky rovnomerné, roztiahnuté po stranách.
Vykonanie: zdvihnite rovné ruky až do výšky očí, pomaly ich spúšťajte. Vykonajte 3 série po 10-krát.
Kliky, stredný postoj
Do práce sú zahrnuté hlavné prsné svaly, delty s tricepsom a čiastočne chrbát.
Ľahnite si na podlahu, dôraz kladte na rovné ruky a nohy, telo je rovnomerné. Kefy na šírku ramien.
Vykonanie:
- Ohýbajte si lakte a choďte čo najviac s rovnomerným telom. Nevyčnievajte lakte, držte ich pri tele.
- Napnite hrudník a triceps, narovnajte ruky a postavte sa do východiskovej polohy.
Ak sa ukáže, že cvičenie je ťažké, začnite klikmi. Nohy sú zároveň navzájom zahnuté.
Silové cvičenia na chudnutie doma
Biceps Curl
V stoji držte činku (bodybar) pred sebou s vystretými rukami. Otočte dlaň dopredu, lakte by mali byť blízko trupu.
Vykonanie: bez zdvíhania lakťov od trupu zdvihnite činku čo najviac až k úrovni ramien. Pri výdychu pomaly spúšťajte činku do PI.
Ramená: Zdvíhanie stojacej činky
Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien, ohnite ruky s činkami v lakťoch a stlačte ich k telu.
Vykonanie:
- Pri výdychu zdvihnite činky pred sebou na úroveň ramien, na chvíľu ich podržte a pri nádychu ich pomaly spúšťajte.
- Pri výdychu zdvihnite činky po stranách na úroveň ramien, chvíľu ich podržte a pomaly ich spúšťajte. Pokračujte v alternácii.
Pri zdvíhaní činiek nedovoľte hojdanie alebo otáčanie.
Zdvíhanie činky v sede tricepsu
Sadnite si na lavičku alebo stoličku, položte hrudník na kolená a chrbát držte vystretý tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Ľavou rukou chyťte nohu stoličky alebo lavice a pravou rukou vezmite činku a stlačte lakeť k telu. Dlaň sklopte s činkou vertikálne tak, aby ste dosiahli uhol 90 stupňov.
Vykonanie: lakte držte pritlačené k telu, pri výdychu zdvihnite činku, kým sa pravá ruka úplne nevytiahne. Počas nádychu pomaly položte ruku na PI. Opakujte s ľavou rukou.
Po niekoľkých tréningoch budete môcť cvičiť obe ruky naraz.
Cviky na brušnú silu
Lower Press Pass
Sadnite si na podlahu, potom posuňte telo dozadu a opierajte sa o predlaktie (lakte zozadu, prsty smerujú k nohám). Pravé koleno a členok sú pokrčené v polohe passé a ľavá noha je zdvihnutá o 45 stupňov od podlahy.
Vykonanie: hladko pritiahnite pravé koleno k hrudníku, bez zmeny polohy ľavej nohy a evolúcie členka. Vydržte chvíľu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát pre ľavú a pravú nohu.
Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, stabilizuje bedrové kĺby. Aby ste si doma chudnutie sťažili, zvýšte tempo.
Rovné, vnútorné a vonkajšie šikmé a priečne brušné svaly
Ležiace na podlahe, natiahnite ruky nad hlavu a zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe.
Vykonanie: nadýchnite sa, odtrhnite hlavu a plecia od podlahy, snažte sa o rebrá až po bedrové kĺby, výdych v najvyššom bode. Obe nohy sú vo vzduchu, ruky sú rovnobežné s nohami. Dýchanie je rovnomerné. Vydržte 4krát, nadýchnite sa a pri výdychu pomaly klesajte do východiskovej polohy.
Toto je druh dychového cvičenia s aktiváciou všetkých brušných svalov.
Šikmé brušné svaly
Budete potrebovať fitball alebo bežnú loptu.
Toto cvičenie, rovnako ako bežné brušáky, pracuje na šikmých svaloch.
Ležiace na chrbte, roztiahnite ruky do strán a pevne stlačte na podlahu dlaňami nadol. Fitbal si dajte medzi nohy a zdvihnite ich o 90 stupňov k telu, mierne pokrčte kolená.
Vykonanie: pomaly spustite pravú nohu na podlahu rovnobežne s rukou, bez uvoľnenia lopty, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
Rectus abdominis, horný a dolný lis, akordeónové cvičenie
Pri vykonávaní pohybov sa telo prehýba ako harmonické kožušiny. Toto je veľmi efektívne cvičenie na chudnutie doma.
Ľahnite si na chrbát, obe ruky za hlavu, nohy vystreté, zdvihnite päty 6 - 10 centimetrov od podlahy, natiahnite ponožky.
Cvičenie: Namáhajte brušné svaly, ohnite kolená a zdvihnite ich k hrudníku. Boky a hornú časť tela zdvihnite k lopatkám. Urobte 3 série po 8 krát.
Počet opakovaní cvičení sa líši v závislosti od fyzickej zdatnosti.
Kombinácia kardio a silového tréningu sa nazýva intervalový tréning a môže znížiť vašu domácu rutinu chudnutia na 10 - 30 minút.
„Metabolický účinok“ za 10 minút
Relácia výdaja energie je porovnateľná so 150 minútami „čistého“ aeróbneho cvičenia. Pomocou takéhoto programu môžete schudnúť a zlepšiť svoju pohodu. Cvičenie v maximálnom tempe strieda zotavenie - chôdza alebo jogging na mieste po dobu 15 - 45 sekúnd.
Pred začatím cvičení na rýchle chudnutie doma - 6-minútové zahriatie a po tréningu - 5-minútový strečing.
Rocket Jump
Nohy rozkročte na šírku ramien a pokrčte ich v kolenách, ruky založte na štvorhlavý sval stehna.
Prevedenie: skok, „vrhnutie“ priamych paží spredu dopredu. Potichu pristáť v PI. Urobte 2 opakovania 15-24 krát.
Cvičenie si skomplikujte zdvihnutím činiek a podrepom.
Hviezdny skok
Nohy na šírku ramien, ohnuté v kolenách, ruky rovno po stranách.
Vykonanie: skočte a zdvihnite rovné ruky po stranách na úroveň ramien. Mäkko pristáť v PI. Chrbát je vždy rovný.
Vykonajte 2 opakovania 15 - 24 krát.
Drepy
Nohy na šírku ramien, ruky v bok alebo predĺžené dopredu.
Vykonanie: sadnite si, kým kolená nevytvoria pravý uhol. Chrbát je rovný, kolená nepresahujú úroveň prstov.
Cvičenie si skomplikujte bodybarom alebo činkami.
Zadné výpady
Postavte sa rovno, chodidlá sú vzdialené od šírky ramien, ruky sú vystreté po stranách.
Vykonanie: pravú nohu vráťte čo najviac dozadu, zatiaľ čo ľavú pokrčte v kolene, kým sa nevytvorí pravý uhol. Päta nosnej nohy sa nezlieza z podlahy. Návrat na IP. Opakujte s ľavou nohou.
Vykonajte 2 opakovania 15 - 24 krát.
Komplikácia: skákanie výpadov s činkami v ruke.
Burpee
Postavte sa s nohami na šírku ramien.
Technika:
- Drep s rukami položenými na podlahe.
- Narovnajte nohy na dosku.
- Skočte späť do podrepu a vyskočte s natiahnutými rukami.
Pre ľahký burpee sa namiesto skákania jednoducho postavte.
Burpee je cvičenie s viacerými kĺbmi, ktoré zahŕňa niekoľko svalových skupín naraz. Najviac zaťaženými svalmi sú nohy (hamstringy, glutety a lýtka) a záťaž padá aj na prsné svaly, triceps a plecia. Neexistujú prakticky žiadne svaly, na ktoré by burpee nemal vplyv.
Ak je k dispozícii lano, je povolené nahradiť ktorékoľvek z cvikov uvedených nižšie skákaním cez švihadlo na 60 sekúnd alebo ich doplniť tréningom.
Po metabolickom tréningu pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Taktiež sa neodporúča jesť do 2 hodín po vyučovaní.
Cvičenie s loptou pre fitnes pre začiatočníkov
Ľuďom bez prípravy sa neodporúča okamžite zahájiť intenzívne kurzy. Ak ste predtým pravidelne cvičili, ale medzi jednotlivými hodinami ste si nechali veľkú prestávku, musíte začať s obnovou a posilnením svalového korzetu. K tomu je ideálny domáci tréningový program na chudnutie. Silový tréning zvyšuje hustotu svalov, vytrvalosť, znižuje riziko zranenia a pripravuje telo na zvýšený stres.
Efektívne cviky na chudnutie doma - na fitness lopte (fitball). Začiatočníci začínajú s dvoma sadami po 10 - 15 opakovaní, optimálna úroveň sú 2 až 3 série po 20 opakovaní. Je lepšie robiť menej opakovaní, ako cvičiť mnohokrát nesprávne.
Cvičenie späť
Hrudné oddelenie, kurzy prevencie osteochondrózy
Ľahnite si na fitball so žalúdkom dole a kvôli stabilite si nohy položte opreté o stenu. Ruky dajte pozdĺž trupu, dlane hore.
Technika:
- Zdvihnite hornú časť tela a súčasne otočte dlane k podlahe a stlačte lopatky. Neohýbajte chrbát.
- Pomaly zostupujte a vráťte sa na PI.
Bedrová oblasť
Sediac na zemi s vystretými nohami, zaháknite gumičku za nohy, predkloňte sa a vytvorte v páse mierne napätie.
Technika:
- Nakloňte sa dozadu o 110 stupňov, ruky si vytiahnite k hrudníku a stlačte lopatky.
- Počkajte chvíľu.
- Pomaly sa vráťte na PI.
bedrá a abs
Kľačiac za fitloptou, lakte si opierajte o loptu. Predkloňte sa tak, aby vaše brucho bolo na lopte.
Technika:
- V lakťoch pomaly gúľajte loptu dopredu o 5 centimetrov.
- Pomaly sa vráťte na PI.
Na zvýšenie obtiažnosti by mali byť počas cvičenia kolená úplne roztiahnuté, aby hlava, plecia, boky a chodidlá tvorili rovnú čiaru.
Cvičenia na brucho
Šikmé brušné svaly
Pri stene si sadnite na fitball pravým bokom, natiahnite pravú nohu dopredu a ľavú nohu zatlačte dozadu. Kvôli stabilite si nohy položte opreté o stenu a ruky chyťte za hlavu.
Technika:
S rovným chrbtom položte telo na fitloptu a zdvihnite ho do pôvodnej polohy. Behajte plynulo, opakujte 15-krát z každej strany.
Rektus a šikmé brušné svaly
Ľahnite si na fitball, opierajte sa o kríže a nechajte nohy stlačené na podlahu so sebavedomým dôrazom. Priložte ruky k spánkom.
Technika:
Zdvihnite telo hore, natiahnite pravým lakťom smerom k ľavému kolenu. Znížte do východiskovej polohy. Opakujte striedavo s ľavou a pravou rukou.
Najlepšie tlač
Ľahnite si na zem na chrbte, nohy rovno, stlačte fitball medzi nohami a zdvihnite ich pod uhlom 45 stupňov. Ruky sú rovné, smerom k lopte.
Technika:
Zdvihnite lopatky z podlahy a končekmi prstov sa dotknite lopty. Pomaly spustite telo do IP.
Táto sada cvičení zlepšuje koordináciu a tonizuje vaše svaly a pripravuje vás na náročnejšie tréningy.
Cvičenie na formovanie postavy
Tvar presýpacích hodín sa považuje za ideál ženskej postavy, keď je objem hrudníka a bokov rovnaký, zatiaľ čo s úzkym pásom. Ale nie každý má také formy. Existujú ešte 4 tvary: hruška, jablko, obdĺžnik a obrátený trojuholník. Ženám tohto typu nestačí schudnúť, snažia sa o ideálny tvar. Za týmto účelom sa tvarovanie vykonáva doma - hodiny chudnutia podľa individuálneho programu s prihliadnutím na typ postavy.
Tvarovanie pre „hruškovú“ ženu
Plné, „ťažké“ boky, úzky pás a pekné plecia - takto vyzerá „hruškový“ tvar alebo „trojuholník“. Spoločným problémom týchto žien je výskyt celulitídy na stehnách. V tomto prípade má domáci program na chudnutie pre dievčatá dva ciele: napnúť stehenné svaly, odstrániť ich objem a vybudovať hmotu v hrudníku a ramenách.
Princíp školenia:
- Veľa výpadov a drepov.
- Čelné výkyvy.
- Zdvíhanie činky.
- Aeróbne cvičenie.
Zamerajte sa na štvorhlavý sval, gluteus, plecia a triceps. Na nohách 12 opakovaní cviku, na rukách - 8.
Pri úprave „hrušky“ nehýbte únosným svalom. Bočné hojdačky a bočné schody nie sú pre vás!
| Číslo týždňa | Počet drepov | |||||
| 1 prístup | 2 prístup | 3 prístup | 4 prístup | 5 prístup | Celkový počet drepov | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Cvičenie pre tvar jablka
Zvyčajne stredne vysoký, s úzkymi bokmi a širokým pásom. Je to v páse, že „jablková“ žena rýchlo hromadí tukové usadeniny. Nohy a ruky sú často tenké a ladné.
Smer tréningu:
- Kardio záťaž (bežecký pás, steper, chôdza, skákanie).
- Cvičenie na zníženie pásu (rotácia hula-hoop, použitie gymnastického disku, pumpovanie lisu).
- Silné zaťaženie nôh (na vizuálne vyrovnanie dolnej časti tela s hornou časťou).
Nepoužívajte bočné zákruty ani nepoužívajte rotoped alebo orbitálnu dráhu.
Pravidlá školenia: vytvorenie režimu
Existuje mnoho systémov pre výcvik doma. Intervalové tréningy na chudnutie fungujú dobre, existujú však aj iné prístupy.
Stretnutia s rozdeleným programom sú efektívne a sú určené na trojdňový silový tréning týždenne so striedavými cvikmi pre rôzne svalové skupiny. V dňoch bez silového tréningu - aeróbny tréning.
Príklad:
- Pondelok - beh.
- Utorok - nohy a abs.
- Streda - chôdza a skákanie cez švihadlo.
- Štvrtok - chrbát a ruky.
- piatok - kúpanie.
- Sobota - hrudník a nohy.
- Nedeľa je dňom voľna.
Toto je iba všeobecný príklad, pretože rozdelený systém je pre každého vybraný individuálne.
Ako nestratiť motiváciu trénovať doma?
Bohužiaľ, motivácia cvičiť doma na chudnutie má tendenciu klesať, pretože doma existujú aj iné činnosti.
Hlavné rady, ktoré sa majú v tejto situácii poskytnúť, sú celkom jednoduché: Vytvorte si závislosť na pozitívnej činnosti. Potom vás „strašná sila“ vytiahne na tréning.
Vytvorte plán
Je dôležité naplánovať si domáce cvičenie rovnako ako v posilňovni. Naplánujte si pravidelne rovnaký čas, napíšte plán a časový plán 3 týždne vopred. Po prekonaní týchto troch týždňov vstúpite do režimu a ani len nepomyslíte na vynechanie tréningu.
Zmena cvičení
Spestrením domáceho tréningu na chudnutie tiež spestrite striedanie a striedanie cvičení. Obmedzená výstroj neznamená monotónnosť - cvičte rôzne cviky s rovnakou výbavou. Používajte náradie, ktoré máte doma - na mnohé cviky poslúži aj valček alebo uterák.
Urobte z chudnutia hru!
Nemôžete ignorovať konkurenčný prvok, pripojiť svoju rodinu alebo priateľov k tréningu a merať objemy súčasne. Na začiatku ma to motivuje zvíťaziť v meraniach a po niekoľkých týždňoch pravidelných hodín - dlhoočakávané zmeny v obrázku.
Cieľom domácich cvičení na chudnutie je schudnúť, nabrať kondíciu a zlepšiť zdravie. Ak to chcete urobiť, počúvajte svoje telo. Školenie by malo prebiehať maximálne, nie však „na seba“. Cvičte iba uskutočniteľné, dodržujte harmonogram. S každým cvičením sa posilňuje vaše srdce, pľúca, kĺby, svaly, šľachy a kosti. Tuk sa topí a vy chudnete, aj keď to ešte nie je vizuálne viditeľné.